Sziasztok!

Mivel már nagyon közel van a nyár, úgy gondoltam szóljon az első informatív cikk a fogyás alapjairól. Gondolom nem én vagyok az egyetlen aki egy kicsit (nagyon...) elengedte magát télen. Hát most itt az ideje annak, hogy elkezdjünk megszabadulni a feleslegtől. Ha fogalmad sincs hogy kezdj neki, akkor most jó helyen jársz! Ezen cikksorozattal igyekszem lépésről-lépésre végig vezetni Titeket az életmódváltás rögös útjain. :)

1. lépés

Az első, legfontosabb, legalapabb, kihagyhatatlan lépés amit meg kell tenned: Határozd meg a tápanyagszükségletedet.
A makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) táplálkozásunk alapjai. Tudnod kell miből mennyit kell enned, és ehhez kell tartanod magad a lehető legpontosabban.

Ennek kiszámítása nagyon egyszerű, rengeteg internetes kalkulátor létezik, ahova elég beírnod a magasságodat, súlyodat és életkorodat, és egyből megkapod a BMR-ed (Basal Metabolic Rate). Ez az a kalória mennyiség, amit a tested a puszta létezésével éget el, mindenféle mozgás nélkül. Magyarul ennyit kell enned a tested optimális működéséhez.
Ha megkaptad ezt az értéket, már csak meg kell szoroznod a táblázat valamelyik értékével, és ki is jön a TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ez az a kalóriamennyiség, amivel a jelenlegi testsúlyodat, a mostani életmódod mellett tartani tudod.

Ha ez is kész, már csak le kell vonnod vagy hozzá kell adnod 300-500 kalóriát a TDEE-hez attól föggően, hogy fogyni vagy tömegelni szeretnél. 

Ezt persze nem kell minden egyes alkalommal eljátszanod amikor kiszámolod a kellő kaja mennyiséget, használhatod a neten megtalálható TDEE kalkulátorokat is, így ezt a sok számolgatást át is ugorhatod.

Itt megtalálod az általam is használt TDEE kalkulátort. A használata nagyon egyszerű, mutatom.

Bumm, fél perc az egész. A neheze azonban még hátra van. Hiába tudod hogy enned kell mondjuk 2000 kcal-t naponta ahhoz hogy fogyj, nem mindegy hogy azt miből viszed be. Lehet ennyit enni csak cukorból is, akkor pedig nem várhatsz fogyást. :)
Most jön az a rész, amikor találgatnod kell, mivel sajnos mindenki máshogy működik és reagál bizonyos módszerekre. A legelfogadottabb módszer egy 45/30/25 %-os arány. Ez azt jelenti, hogy a 2000 kcal 45%-át szénhidrátból, 30%-át fehérjéből, és 25%-át zsírból viszed be. Ezek az arányok alkattól és zsírosodásra való hajlamtól nagyon sokféleképpen változhatnak, ezért kell kitapasztalnod neked mi az ami működik.

Tehát a 2000 kcal-os példánk esetében:

Ez lenne a napi makrotápanyag mennyiségünk. Hogy ezeket miből, hogyan és mikor fogyasztjuk el, azt a következő cikkben/cikkekben tudhatjátok majd meg. Ne ijedjetek meg, ha egy szót sem értettek a fentiekből, a cikksorozat végére mindenkinek összeáll majd a kép ;)

Ha nem akarsz lemaradni a folytatásról kövess Facebookon, Instagramon, vagy itt a blogon!